Integrazione ed endurance

Migliora le tue Prestazioni di Endurance con una Strategia Nutrizionale Adeguata

Per combattere la fatica fisica e far fronte al surplus di nutrienti a seguito dell’intenso allenamento di endurance è fondamentale, oltre ad una dieta ben pianificata, una strategia di integrazione che soddisfi le esigenze di assunzione energetica e che tenga conto della corretta tempistica dei nutrienti essenziali.

I Macronutrienti e i Micronutrienti: la Base delle Prestazioni di Endurance

Tali supporti nutrizionali, ergogenici, servono come base per le prestazioni di endurance e includono principalmente i macronutrienti e i micronutrienti. Gli atleti che non consumano abbastanza calorie e/o non consumano abbastanza del giusto tipo di calorie, possono ostacolare gli adattamenti all’allenamento e le successive prestazioni. Tuttavia, gli atleti che consumano una dieta ben pianificata durante l’allenamento, possono aiutare il corpo ad adattarsi all’allenamento stesso e molto probabilmente noteranno anche un miglioramento delle prestazioni.

Il mantenimento nel tempo di una dieta carente dei macronutrienti essenziali può portare ad una perdita di massa corporea e muscolare, ad una maggiore suscettibilità alle malattie e ad un aumento dei sintomi associati al sovrallenamento. Praticare buone abitudini alimentari su base giornaliera è essenziale per aiutare ad ottimizzare gli adattamenti all’allenamento e alle prestazioni successive.

Integratori Nutrizionali per l’Endurance: Cosa Devi Sapere

Gli integratori generalmente includono soluzioni di carboidrati-elettroliti, pasti sostitutivi in polvere, integratori pronti da bere, barrette e gel energetici. Sono tipicamente fortificati con varie quantità di vitamine e minerali e differiscono per la quantità di carboidrati, proteine e grassi che contengono.

Gli effetti benefici degli integratori di carboidrati/proteine solidi e liquidi sono simili quando lo stress termico non ne influisce come fattore. Gli integratori liquidi forniscono il vantaggio aggiuntivo della reidratazione e tendono ad essere digeriti più facilmente per la maggior parte degli atleti durante l’esercizio fisico.

Adattare la Strategia Nutrizionale alle Specifiche dell’Atleta

Gli atleti dovrebbero sperimentare diverse formulazioni per trovare quella che funziona meglio per loro prima della competizione, ricordando che anche l’intestino va allenato!

È ormai ben noto che con l’esercizio prolungato e continuo il tempo di affaticamento a intensità di esercizio moderate è correlato alle concentrazioni di glicogeno muscolare prima dell’esercizio stesso, quindi l’alimentazione quotidiana, insieme all’alimentazione prima dell’esercizio, è fondamentale.

Tra l’altro le soluzioni di carboidrati ed elettroliti sono state per decenni l’integratore di scelta consigliato durante l’esercizio fisico per preservare il glicogeno muscolare e mantenere i livelli di glucosio nel sangue.

Altri integratori utili:

Proteine.

Le proteine ​​sono essenziali per la riparazione muscolare e il recupero dopo l’esercizio di endurance. Possono aiutare il controllo dell’appetito e la gestione del peso.

Durante l’esercizio il corpo scompone le proteine ​​​​muscolari per produrre energia, il che può portare a danni muscolari e conseguentemente difficoltà nel recupero e ritardi in esso. L’integrazione con proteine ​​può aiutare a riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato, favorendo il recupero e l’adattamento all’allenamento di endurance.

Beta-alanina.

La beta-alanina è un aminoacido che può migliorare le prestazioni fisiche aumentando i livelli di carnosina muscolare. La carnosina è un composto presente nei muscoli che aiuta a tamponare l’accumulo di acido, migliorando la resistenza e ritardando l’affaticamento.

Creatina.

La creatina è un composto presente nel corpo che aiuta a migliorare la forza e la massa muscolare. Funziona aumentando la disponibilità di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari. La creatina può anche aiutare a migliorare l’endurance riducendo l’affaticamento muscolare.

Ferro.

Il ferro è un minerale essenziale che aiuta a trasportare l’ossigeno ai muscoli. La carenza di esso, nota anche come anemia, può causare affaticamento e diminuzione della resistenza. E’ il minerale riscontrato più carente nelle donne che praticano sport.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

I BCAA sono un gruppo di aminoacidi essenziali che possono aiutare a ridurre il danno muscolare e il dolore durante l’esercizio di endurance. Possono anche aiutare a migliorare il recupero e le prestazioni. I BCAA sono coinvolti nella sintesi proteica muscolare e possono aiutare a ridurre la disgregazione muscolare durante l’esercizio. Possono anche aiutare a ridurre l’affaticamento e migliorare la concentrazione mentale durante l’esercizio stesso.

Nitrato.

Il nitrato è un composto presente in alcune verdure, come le barbabietole; può migliorare la resistenza aumentando il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli.

Elettroliti.

Gli elettroliti, come sodio, potassio e magnesio sono importanti per mantenere l’idratazione e l’equilibrio, appunto, elettrolitico durante l’esercizio di endurance. Gli squilibri elettrolitici possono causare crampi muscolari, affaticamento e riduzione delle prestazioni. L’integrazione con elettroliti, in particolare sodio e potassio, può aiutare, quindi, a migliorare le prestazioni.

Antiossidanti.

Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo causato dall’esercizio di resistenza. Lo stress ossidativo è il risultato di uno squilibrio tra la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e la capacità del corpo di neutralizzarle. I ROS possono causare danno muscolare e infiammazione, portando a prestazioni e recupero ridotti.

Caffeina.

La caffeina è uno stimolante che può migliorare le prestazioni di endurance aumentando la concentrazione e la resistenza. E’ stato dimostrato che la caffeina risulta essere tra i migliori integratori per il miglioramento delle prestazioni di resistenza.

Maltodestrine, ciclodestrine ed altri carboidrati.

Sono in grado di generare più ATP per volume di ossigeno (O2) rispetto ai grassi, ma d’altro canto l’esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di CHO è associato a fatica, riduzione della performance e ridotta concentrazione. Pertanto, le strategie di rifornimento sia prima, che durante, che dopo la gara/l’evento vanno studiate e ponderate con attenzione.

dott. Lorenzo Bergami.

Altri articoli:

Alimentazione ed endurance