Forza…alleniamoci!
La forza muscolare
Immaginate una materia estensibile e duttile come la creta, resistente come il ferro, elastica come l’acciaio e, per di più, in grado di rigenerarsi se danneggiata, di svilupparsi se sollecitata e di convertire energia chimica in energia meccanica (movimento). Vi sembra difficile trovarla? Eppure, quelle descritte, sono le proprietà del tessuto muscolare. Tra loro (le proprietà), in apparenza incompatibili, nella realtà incredibilmente alleate. La contrazione determina tensione che, generando forza, consente di opporsi e vincere le resistenze esterne. In definitiva, consente il movimento.
Tutti gli esercizi fisici sono basati sulla contrazione/decontrazione delle fibre muscolari e, secondo il tipo di movimento, esaltano ora l’una ora l’altra qualità appena descritte. Sollevare un bilanciere, saltare un ostacolo, fare dello stretching, sono tipici dell’allenamento sportivo ma gli effetti provocati da ogni singolo esercizio sono completamente diversi.
Per quanto si possa argomentare sui principi e sui metodi dell’allenamento, il riferimento obbligato deve essere diretto verso la qualità principe dell’apparato locomotore rappresentata, appunto, dalla forza.
I muscoli: forza, volume, potenza.
La forza è proporzionale al volume del muscolo (diametro trasverso). Più è “grosso” un muscolo e più è la forza che può erogare. Nella pratica di campo si valuta un incremento della capacità di forza anche senza aumento del volume muscolare (ipertrofia). Non solo. La capacità di forza, in atletica, va sempre espressa nel tempo in cui si è in grado di erogarla (potenza). Questo implica che non è sufficiente possedere massa per esprimere forza, e non è sufficiente possedere forza per esprimere potenza, ma che è essenziale e prioritario affinare la capacità di sincronizzare (coordinare) gli impulsi nervosi e reclutare (attivare) nella giusta successione le fibre muscolari.
Esercizi della componente contrattile e con intervento degli elementi elastici
Le sollecitazioni meccaniche possono essere distinte in due grandi gruppi:
- con coinvolgimento prevalente della componente contrattile muscolare
- col deciso intervento anche degli elementi elastici
Appartengono alla prima categoria le esercitazioni con tempi lunghi per ciclo di contrazione ed angoli di lavoro chiusi: lo squat e mezzo squat continuo, lo step-up, lo squat e mezzo squat jump, gli affondi, le piegate, le divaricate profonde, le partenze dai blocchi, la policoncorrenza (lanci in varie direzioni), gli esercizi con macchine isotoniche (da palestra), la bici, la corsa sulla sabbia, …
Nella seconda categoria, al contrario, sono da comprendere esercizi con tempi di contrazione brevi, angoli di lavoro aperti, accentuato pre-stiramento muscolare: la corsa (su superfici coerenti), i balzi (alternati e successivi), i rimbalzi (con e senza cintura), le andature (con e senza ostacoli), le divaricate strette…
Alcuni esercizi, poi, possono essere associabili ad entrambe le categorie. Si pensi alla corsa col traino o in salita per le quali, variando il carico o la pendenza, è possibile mutare la percentuale di intervento attivo (contrattile) con quello elastico e reattivo (contrazione riflessa per attivazione dei fusi neuromuscolari).
La programmazione dell’allenamento della forza.
La conoscenza delle proprietà neuro-muscolari e degli effetti che i diversi esercizi provocano sull’apparato locomotore, lo studio teorico della specialità, la valutazione e l’analisi del singolo individuo, consentono di operare le scelte più opportune nella programmazione dell’allenamento. Nel nostro caso si tratta di stabilire se, quando e a che intensità utilizzare determinati esercizi (anche la corsa è un esercizio); se è (o non è) sufficiente il solo esercizio della corsa (nelle innumerevoli forme) per mantenere i gradienti di forza adeguati alle specialità delle lunghe distanze; se è (o non è) necessario stimolare i distretti muscolari accessori e posturali; se è (o non è) opportuno affinare le abilità motorie e le capacità senso-percettive.
È sufficiente un pizzico di cloruro di sodio in eccesso o in difetto per rendere una pietanza insipida o salata e disgustosa. Allo stesso modo è possibile che, nell’articolare una proposta di allenamento, si commettano errori di bilanciamento tra le tante variabili concorrenti. C’è da ricordare, però, che non è necessario per un corridore di lunghe distanze possedere alti gradienti di forza massima. I problemi emergono quando, esagerando nell’esercizio della sola corsa (a velocità relativamente basse), tende a impoverirsi lo stimolo meccanico su alcuni distretti muscolari rendendoli ancora meno tonici in atleti di queste discipline.
Il Circuit Training
Per tale ragione, un mezzo di allenamento estremamente flessibile in mano ai tecnici per agire sulle tante espressioni della forza è rappresentato dal Circuit Training.
Gli obiettivi che possono essere perseguiti con questa metodica di allenamento sono innumerevoli e assolutamente aderenti alle specialità di resistenza (sia con i giovani e sia con gli atleti di alta qualificazione). È, di certo, uno dei sistemi più efficaci per attivare localmente i muscoli (alternando i vari distretti) in regime di continuità di impegno cardio-vascolare e respiratorio. L’adeguata “turnazione” degli esercizi tra gli arti inferiori, superiori e il busto, permette il recupero della fatica locale (con stimoli meccanici adeguati) e, al tempo stesso, mantiene costante l’impegno metabolico centrale (attività cardio-circolatoria intensa). È superfluo precisare che la strutturazione di qualsiasi circuito nasce dall’insegnamento/apprendimento delle tecniche esecutive di ogni singolo esercizio, procede con una proposta a carattere generale e si evolve con esercitazioni sempre più specifiche e mirate.
La meccanica del movimento
Allo stesso modo, senza spingersi nelle sofisticazioni più ardite, è sufficiente servirsi del peso del proprio corpo per mettere in crisi l’apparato muscolare del più allenato dei corridori di lunga lena.
Migliorare la “meccanica” del movimento produce, quasi sempre, il miglioramento della prestazione e riveste un ruolo essenziale nella prevenzione degli infortuni. Sempre nel criterio della progressività del carico.
Un fondista allena le espressioni della forza muscolare per:
– Sopperire agli stimoli eccessivamente blandi della corsa lunga
– Tonificare i muscoli accessori e posturali
– Migliorare la performance e prevenire gli infortuni agli organi di sostegno e di collegamento (tendini, legamenti, ossa)
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