Conoscere e mixare le intensità di lavoro nell’allenamento del corridore.
Di Piero Incalza |martedì, 11 giugno, 2019|
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Il programma di allenamento efficace, attraverso lo studio dell’atleta e degli obiettivi da raggiungere.
Lunedì 20 km a 4’00”; martedì 8 x 1.000 in 2’55” con 3’ di recupero; mercoledì 15 km in progressione, da 3’40” a 3’10”: il programma di allenamento del corridore di lunghe distanze è variamente articolato. Può spaziare in modo estremamente ampio sulla velocità, sulla distanza, sul tempo e sulla modalità del recupero. L’efficacia dello stimolo allenante è strettamente dipendente dalla corretta formulazione del carico, che dev’essere modulato sulle risposte biologiche e sui progetti agonistici di ogni singolo atleta.
Il metabolismo aerobico
I mezzi per il miglioramento del sistema di erogazione energetica per via aerobica catalizzano (correttamente) la maggior parte dell’allenamento. Il metabolismo aerobico fornisce il 50% dell’energia durante una corsa di 800 metri, il 75% nei 1.500, il 95% nei 10.000, il 99% nella maratona. Le differenze, però, non sono solo “quantitative”. Le implicazioni funzionali derivanti dalle diverse intensità di lavoro in regime aerobico rendono necessaria l’identificazione di 4 zone di velocità tipiche, che permettono di orientare le scelte specifiche dell’allenamento.
Le 4 zone di velocità
1. Velocità aerobica massima
Gli atleti di alta qualificazione sono in grado di mantenerla per non oltre 8 minuti e, per questo, coincide con la prestazione sui 3.000 metri. Il sistema aerobico è attivato al massimo delle sue potenzialità, attraverso “l’aiuto” del meccanismo anaerobico. Difatti, l’accumulo di lattato ne limita l’espressione temporale.
2. Velocità di soglia anaerobica, ovvero la classica “soglia”
Costituisce l’intensità di lavoro massima entro la quale la concentrazione di acido lattico rimane tendenzialmente costante. Questo (solo in teoria) consente di protrarre il lavoro sino all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Fisiologicamente, quindi, la mezza maratona è più affine ai 10.000 metri che non alla maratona.
3. Velocità di soglia aerobica
La concentrazione del lattato nel sangue è identica a quella basale. Coincide con la velocità di maratona nel caso in cui il muscolo dell’atleta sia in grado di “bruciare” una quota di grassi insieme agli zuccheri.
4. Velocità di rigenerazione
La concentrazione basale di acido lattico tende, incredibilmente, a diminuire. Per tale motivo è considerata alla stregua di un massaggio e non di uno stimolo allenante vero e proprio.
Il mix studiato delle velocità di corsa è la chiave per l’evoluzione dell’atleta
L’unità di allenamento può prevedere un’unica velocità di corsa, in forma continua o frazionata, oppure più d’una e, in tal caso, le combinazioni diventano pressoché infinite. Miscelando i tre colori fondamentali si possono creare migliaia di tonalità diverse. Allo stesso modo, riferendosi alle velocità di corsa sopra descritte, sarà possibile adattare l’allenamento aerobico a ogni situazione particolare. L’importante è avere bene in mente le finalità che si perseguono e monitorare, in modo sistematico, il potenziale motorio dell’atleta.
Alcuni esempi di allenamento
Vogliamo migliorare la sensibilità alle piccole variazioni di velocità senza affaticare l’atleta eccessivamente? Un’ora di corsa in progressione, dalla velocità di rigenerazione sino a quella di soglia anaerobica (negli ultimi minuti). Ci accorgiamo che l’incremento d’intensità è eccessivamente diluito nel tempo e cala l’attenzione nei riguardi della tecnica? Accorciamo la progressione in 15 minuti e la ripetiamo 4 volte. In totale sempre un’ora di corsa continua, utilizzando le stesse velocità, ma con un diverso modulo applicativo.
Nell’accezione introduttiva, la corsa in progressione rimane un mezzo di allenamento a basso impegno metabolico e meccanico. Nulla vieta, col prosieguo dell’adattamento, di renderla più intensa: è sufficiente utilizzare la velocità aerobica massima nel tratto finale della progressione, oppure ripartire subito con la velocità di soglia aerobica, eliminando la frazione di rigenerazione.
Gli allenamenti di tipo incrementale (continuo o frazionato) sono, in larga misura, lasciati alla libera interpretazione dell’atleta. Questi avrà cura di concentrarsi sulle variazioni di frequenza e di ampiezza del passo, determinate dalla variazione continua di velocità. Negli allenamenti con tratti di corsa a velocità costante è più semplice predeterminare e controllare il compito dell’atleta. Le frazioni di corsa a velocità aerobica massima possono essere associate a brevi momenti a intensità di rigenerazione, ad esempio: 10 x (500 metri a velocità aerobica massima + 500 metri a velocità di rigenerazione); oppure a tratti più lunghi corsi alla soglia aerobica, ad esempio: 6 x (500 metri a velocità aerobica massima + 1.500 metri a velocità di soglia aerobica). Nel caso in cui si scelga come prova veloce la soglia anaerobica, il tratto di recupero può essere corso in prossimità della soglia aerobica, aumentando il volume totale dell’allenamento, ad esempio: 6 x (1 km a velocità di soglia anaerobica + 2 km a velocità di soglia aerobica). Negli allenamenti continui a base aerobica, siano essi a velocità uniforme o variata, è opportuno rilevare sia l’intensità sia la durata dell’esercizio.
La combinazione tra queste due variabili rappresenta la densità dell’allenamento che coincide con la media generale dei chilometri percorsi nella seduta. I dati raccolti, associati ai valori dei test funzionali, consentono di seguire “in tempo reale” l’evoluzione dell’atleta e di apportare i dovuti aggiustamenti al piano di lavoro. Senza eccessiva fretta. L’abitudine a correre a lungo con alte concentrazioni di lattato, riserviamola all’atleta evoluto (ad esempio: 1 km a velocità aerobica massima + 15 km a velocità di soglia aerobica). Con un giovane in evoluzione è oltremodo opportuno continuare a fare il contrario.
Il Prof. Piero Incalza, direttore tecnico di Imperiali Atletica, è tecnico federale ed allenatore di maratoneti della nazionale italiana. È responsabile del settore studi della FIDAL e autore di studi su tecniche di corsa e di allenamento. È Responsabile ed Advisor FIDAL Nazionale per il settore Mezzofondo e Docente a contratto del Corso di Laurea in Scienze Motorie dell’Università di Pavia.