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Allenamento maratona

L’allenamento per la maratona

Ogni distanza di gara ha prerogative proprie, richiedendo agli atleti attitudini evidenti e forme di allenamento assolutamente mirate. Per quanto un maratoneta possa rimpinguare i serbatoi dei carboidrati prima di partire, questi non saranno sufficienti ad apportare l’energia necessaria a completare i 42 km. C’è la necessità di attingere una parte d’energia dagli acidi grassi e di rifornirsi di zuccheri durante la gara. Considerazioni ampiamente dibattute e problematiche conosciute da diversi anni. Qualche perplessità sorge quando, dalle assunzioni teoriche, si passa alla proposta d’indirizzi metodologici e si prospettano strumenti pratici e applicativi.

 

L’ALLENAMENTO LUNGO LENTO

Per contrarsi il muscolo si serve elettivamente degli zuccheri (glucosio). A bassa intensità lavorativa si “nutre” anche di grassi. Correndo “tanto e piano” si risolve il problema. Tale teoria è così radicata che il “lungo lento”, l’LSD (Long Slow Distance – come denominto oltre oceano) viene considerato l’allenamento principe da tutti i podisti che si avventurano nel preparare la maratona.

Trentatré, trentasette, quaranta e più chilometri percorsi in un’unica seduta d’allenamento almeno una volta a settimana. A una velocità molto lontana da quella, ipotetica, che si affronterà in gara. Fortunatamente il “lungo lento” è stato bandito da diverso tempo dai programmi dei migliori maratoneti italiani e, nel caso sia episodicamente utilizzato, gli si attribuisce un significato secondario. La visione unilaterale della prestazione, “energetica” o “meccanica”, ha prodotto (e continua a produrre) danni incalcolabili sul modo di concepire l’allenamento della corsa prolungata. Il canguro e il cammello potrebbero rappresentare, simbolicamente, le due scuole di pensiero. Da una parte balzi, tecnica e forza; dall’altra corsa, corsa e poi ancora corsa… lenta e, talvolta, lunga. Estremizzo (ma non troppo) nel tentativo di dissuadere i convinti assertori degli allenamenti lunghi a velocità costantemente lenta che sono totalmente “fuori strada”. Intanto perché ogni gara di corsa, in quanto tale, è espressione di massima velocità (media). Cambia la distanza ma vince il più veloce. Utilizzare il termine “lento” mi fa venire i brividi. Se penso che la velocità di maratona è, per definizione, coincidente con l’assoluto equilibrio metabolico (la concentrazione di lattato è identica a quella basale), mi viene da sorridere al pensiero che si possa parlare di stimolo allenante adeguato quando le intensità di corsa sono lontane di 30 secondi – 1 minuto al km.

 

TRE BUONI MOTIVI PER SCONSIGLIARE IL LUNGO LENTO

I motivi che m’inducono a sconsigliare vivamente l’utilizzo sistematico del “lungo lento” possono essere sintetizzati come nei tre punti che seguono.

  • L’organismo si adatta allo stimolo a cui lo sottoponiamo. Correre lentamente (rispetto alle proprie possibilità) significa aumentare i tempi di contatto sul piede d’appoggio, mortificare le proprietà elastiche neuro-muscolari, utilizzare angoli di lavoro (e quindi unità motorie) diversi da quelli di gara, rallentare le dinamiche inerziali. Rimane l’adattamento all’utilizzo dei grassi: questi saranno certamente mobilizzati, ma non oltre la velocità di allenamento. Nel momento in cui si proverà ad accelerare, si riutilizzeranno solo zuccheri. L’allenamento lento produce il sicuro effetto d’imparare a correre sempre più lentamente.
  • La corsa uniforme impegna e sollecita le strutture nei medesimi punti. Il rischio di sovraccarico funzionale (infortunio) è altissimo, specie quando il tono muscolare non è più in grado di assorbire lo shock di ogni passo.
  • Quanto costa correre, da soli, per 35 km lentamente? Certamente moltissimo. Tanto vale prendere parte a una maratona durante la quale, ad esempio, prevedere alcuni momenti di pausa o, partendo prudentemente, programmare una progressione. Si vivrà il clima di festa che circonda la gara, si sarà svolto un allenamento specifico… e rischiato di migliorare il personal best. Giorgio Calcaterra docet.

Quali le strategie sostitutive? Tante.

Ma questo è un altro capitolo.

 

 

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Scritto da Salvatore Incalza / Administrator, bbp_keymaster il Ott 17, 2019

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