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Sport per Tutti: istruzioni per l’uso

Perché fare attività fisica
Le finalità, gli obiettivi e le motivazioni alla pratica sportiva possono essere diretti verso la ricerca della massima prestazione oppure del benessere fisico e psicologico (fitness). L’una non esclude l’altro, anzi: lo stato di salute costituisce il presupposto fondamentale per perseguire e raggiungere alte performance sportive. È altrettanto risaputo che quando si sottopone l’organismo al massimo delle sue capacità, aumentano i fattori di rischio e, quindi, le “controindicazioni” per chi si improvvisa atleta. L’attività motoria amatoriale, per definizione, deve tendere alla salute dell’uomo, al suo benessere generale, al piacere intimo derivante dal profondo bisogno di muoversi. In breve, a migliorare la qualità della vita.

Allenarsi può fare male?
Il confine tra gli effetti positivi e i risvolti negativi dell’attività motoria è molto labile. Basta poco per farsi coinvolgere ad un livello di attività per la quale non si è pronti e preparati, spesso fuorviati da una cattiva lettura delle percezioni/sensazioni che l’organismo fornisce. Per tali ragioni è necessario che anche i praticanti delle attività amatoriali siano istradati e consigliati da personale esperto, in grado di proporre, in modo individualizzato, le forme più appropriate di movimento.
Anche una corretta attività fisica procura, in ogni caso, sollecitazioni gravose all’organismo. Un’attività scorretta può indurre alterazioni importanti, anche irreversibili. A questo punto sorge il dubbio che il lavoro fisico sia fonte di disagio per l’organismo e che non si comprendano i benefici. In realtà è proprio così: l’attività fisica usura l’organismo! In assoluto, tale affermazione sarebbe del tutto vera se gli esseri viventi non possedessero, in varia misura, un’importante proprietà: la capacità di adattamento.

I benefici dell’attività fisica per l’organismo
A ben riflettere, non si è mai completamente fermi. “Essere vivi”. presuppone che tutti gli organi siano in funzione, ossia “in movimento”. Il mantenimento della condizione di funzionalità è assicurato dal continuo rifornimento di energia e dalla rigenerazione dei tessuti danneggiati. Quest’ultima funzione è massima nei momenti di pausa lavorativa (riposo) ed è stimolata (accelerata) dagli stress che investono l’organismo. In pratica, il miglior modo per mantenere e per migliorare l’efficienza del sistema è “danneggiarlo”. Ma non troppo! La fisiologia (e la teoria dell’allenamento sportivo) fonda i suoi insegnamenti sul principio secondo il quale “l’uso sviluppa l’organo” …. durante il riposo!

Durante l’attività fisica si ha:

  • Consumo di energia
  • Dolori muscolari
  • Affanno (dispnea)
  • Traumi osteo-articolari
  • Stress cardiaco
  • Produzione di tossine
  • Riduzione progressiva delle capacità di movimento
  • Sofferenza (stress) di tutti gli organi interni (fegato, rene, milza…)
  • Stati di ansia (agonismo)

Durante il recupero i tessuti e (quindi) gli organi:

  • Si rigenerano
  • Guariscono
  • Si riproducono
  • Si riparano
  • Si sviluppano
    E l’organismo si adatta.

Quando l’attività fisica è ben organizzata, nel rispetto dell’alternanza tra i tempi di lavoro e quelli di riposo, si determina il potenziamento di tutte le funzioni organiche, l’incremento delle abilità di movimento ed il miglioramento della qualità della vita.

“Fare sport è una fatica senza fatica”
Le necessità fondamentali per la sopravvivenza dell’uomo sono regolate dal piacere che le stesse procurano. La fame, la sete, la respirazione, la riproduzione… attendono a tale sistema. La sopravvivenza è, spesso, legata alla capacità di muoversi abilmente. Per tale ragione si è consolidato, nel genere animale, il “piacere” nel muoversi. Il gioco rappresenta la fase propedeutica all’apprendimento, allo sviluppo intellettivo, all’interazione col mondo ed è prerogativa dei “cuccioli”, ma anche gli adulti continuano a divertirsi giocando. La motivazione principale che spinge alla pratica sportiva è il piacere che essa provoca, anche negli atleti di vertice o professionisti. In questi, quando il piacere e la passione si attenuano, sostituiti da altri interessi (economici e/o di immagine) anche i risultati si ridimensionano ed inizia il declino.
L’obiettivo è di assecondare la pulsione al movimento, capire gli interessi e le attitudini individuali, adeguare le attività alle caratteristiche del praticante. Si avrà successo se il piacere derivante dal riuscire a fare (perseguire un fine) è maggiore del disagio procurato dalla “fatica” dell’attività fisica.

Alla ricerca del tempo perduto: riprendere l’attività fisica dopo molti anni.
In linea di principio, le attività di movimento organizzato e continuativo hanno un ruolo importante nella strategia preventiva e curativa di diversi disturbi del nostro tempo. L’introduzione delle macchine ha alleggerito l’uomo di molte incombenze ma, al tempo stesso, gli ha sottratto innumerevoli occasioni per svolgere attività fisica spontanea e/o lavorativa, riducendo sensibilmente sia le abilità gestuali sia l’efficienza delle grandi funzioni organiche. Per questa ragione, ora più che in passato, si osservano eserciti di sedentari che scoprono (dopo i quarant’anni) i benefici dell’attività motoria e, il più delle volte, si gettano a capofitto nello sport preferito, alla ricerca di recuperare il tempo perduto.
È il tipico errore del “principiante adulto”: riaffiorano vecchi ricordi dell’infanzia, quando correre e saltare era più facile che leggere e scrivere. Si vorrebbe riprendere da lì, come se trenta o quarant’anni si potessero saltare a piè pari. In questi casi la prudenza non è mai troppa; il principio della gradualità deve sovrastare qualsiasi altro intento affinché non si sia costretti a fermarsi prima ancora di cominciare.

Quale tipo di attività fisica scegliere?
Si ribadisce, quindi, che l’attività da praticare deve, innanzi tutto, divertire. Entusiasmo, emozione e benessere sono i requisiti che assicurano continuità e lunga vita all’impegno assunto. Una volta soddisfatto questo principio, sarà opportuno considerare che le attività fisiche a medio impegno (riferito ad un valore strettamente individuale) siano da preferire a quelle che sollecitano il sistema al massimo delle sue possibilità. Diversi studi confermano che la “macchina umana” funziona bene se i processi di scambio tra ossigeno (O2) e anidride carbonica (CO2) si svolgono al meglio (respirazione). Tra la capacità di consumare ossigeno (VO2) ed il rischio di contrarre gravi malattie (sino alla morte) vi è un’alta correlazione. Le attività fisiche continue a media intensità consentono di mantenere efficienti e di stimolare opportunamente i sistemi aerobici (consumo di O2) e prevenire i disturbi a carico dell’apparato cardio-respiratorio. Attività, Alimentazione, Ambiente sono tre “A” che possono incidere in misura importante sulla nostra vita. L’ordine di importanza è affidato a scelte personali.

Dieci regole da seguire per fare sport con costanza e mantenere la forma fisica
A chiusura di questa sintetica presentazione, senza pretesa alcuna di essere stati esaurienti e completi, si propongono “dieci regolette”, suggerimenti che potrebbero tornare utili per orientare le scelte nelle fasi iniziali dell’attività motoria e per mantenere lo stato di forma.
1) Prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica è bene sottoporsi ad un controllo medico. Inizialmente è sufficiente la visita del medico di base per escludere la presenza di patologie che possano sconsigliare la pratica non agonistica.
2) Fatevi consigliare da persone qualificate. Nessun libro o rivista vi potrà mai dare le indicazioni personalizzate paragonabili a quelle di un esperto.
3) Per quanto possibile, cercate un contatto con la natura: immergetevi nel verde, evitando il traffico e le ciminiere delle fabbriche. È difficile, ma provateci.
4) Iniziate piano…in tutti sensi. Non abbiate fretta nel raggiungere i vostri obiettivi. Ci arriverete se sarete pazienti e…
5) …costanti. Per mantenere un minimo di fitness sono necessari almeno tre allenamenti settimanali, per trenta-quaranta minuti. All’inizio farete un po’ fatica a entrare in questa nuova dimensione e trovare i tempi giusti per lasciare i vostri vecchi impegni. Ben presto vi abituerete e tutto diventerà semplice e naturale.
6) Pianificate lo spazio per il vostro allenamento. Abbiate un intervallo specifico nella giornata da dedicare a voi stessi e allo sport. Se lo pensate come un momento irrinunciabile, sarà più facile trovare il tempo ed essere puntuali per l’appuntamento con voi stessi.
7) Non rendete monotona la vostra attività. Nessuno sport è, per definizione, “completo”. Bisogna integrare i movimenti base della nostra disciplina con esercizi ausiliari, di rafforzamento generale, di flessibilità, di elasticità, di mobilità articolare in modo da evitare che lo sport diventi fonte di acciacchi e di infortuni.
8) Decidere di impegnarvi in modo metodico nell’attività fisica, ha sempre il significato di porre attenzione su voi stessi, sul vostro aspetto, sulla vostra salute, sul vostro “essere”. Sarete più accorti al cibo, alle bevande, al riposo, allo stress, al fitness. È importante, però, che non diventi una “mania”. Ogni esagerazione è da condannare. Le diete drastiche, associate all’attività sportiva, potrebbero sottrarvi energie preziose con gravi danni per la salute.
9) Lo sport è il migliore “antistress”. Non permettete che diventi, esso stesso, un ulteriore fonte di ansia. Non confrontate i risultati con quelli dei vostri amici. L’unità di misura siete voi stessi.
10) Abbiate sempre in mente almeno un obiettivo, qualsiasi esso sia. Vi servirà per tenere viva l’attenzione e non disperdervi in mille rivoli. Può essere semplice, come apprendere i primi rudimenti dello sport prescelto, oppure qualcosa di più ambizioso come partecipare al primo torneo ufficiale. Scrivete su un diario il vostro piano e sarà tutto più semplice…

Il Prof. Piero Incalza, direttore tecnico di Imperiali Atletica, è tecnico federale ed allenatore di maratoneti della nazionale italiana. È responsabile del settore studi della FIDAL e autore di studi su tecniche di corsa e di allenamento. È Responsabile ed Advisor FIDAL Nazionale per il settore Mezzofondo e Docente a contratto del Corso di Laurea in Scienze Motorie dell’Università di Pavia.

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Info sull’autore

Scritto da Piero_incalza / Author il Giu 14, 2019

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